起前工业时代的前辈，如今我们在个人生活和工作中久坐不动的时间更长了。我们生活在一个日益自动化的世界里：我们可以不去商店，在网上订购衣服、书籍、日用品、家具等，然后等人送货上门；我们可以叫人把需要干洗的衣服取走清洗；我们可以在家里办理银行业务，直接将工资转入银行账户；我们甚至不需要与某位同事见面交流，只需发送电子邮件或打电话；有时我们甚至不需要出现在工作场合，可以远程办公。  

我们已经在日常生活中失去了许多活动机会，这是有代价的。因为人类天生就是要活动的，我们的大脑中设置了奖励活动的机制。  

如果注定要像雕像一样活着，我们就该被固定在基座上，不会出现可以向多个方向移动的手臂和腿。  

那我们应该怎么办呢？

 01 

感觉压力大的时候就去跑步吧

定期运动对身体健康和心理健康都很重要。从头到脚，运动几乎可以改善各方面的健康水平：降低血压和心率，改善消化功能，调节血糖，提高睡眠质量。  

有规律地运动还有一个隐性好处，它可以增加肠道中有益微生物的数量和多样性，有益你的健康和幸福感。虽然没有哪两个人的微生物群对规律运动的反应完全一样，但大部分人在规律运动后， 体内减少全身炎症的微生物数量会有所增加。  

但是——这是一个很严重的“但是”，所以请注意——当人们停止运动后，这些有利影响将消失，微生物群将恢复到运动养生之前的状态。  

除了给身体和精神注入活力，运动也可以有效地帮助你控制情绪，提高思维功能。特别是有氧运动，能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。脑源性神经营养因子是一种占据皮质醇受体部位的蛋白质，因此应激激素无法“降落”并激活这些部位，结果你得到的不是焦虑，而是一剂大脑营养剂。  

换言之，运动，尤其是在压力大的时候运动，就像在倾盆大雨中穿上防水雨衣：水分（压力）会停留在表面，但不会渗透到你身上，让你充满焦虑、恐惧、绝望等负面情绪。这意味着，当压力导致皮质醇水平升高时，经常运动的人比不运动的人更容易使应激激素失活。有氧运动还可以促进色氨酸（一种血清素的前体）透过血脑屏障的转运，从而提高大脑中5-羟色胺的浓度。  

在一项研究中，哈佛大学的研究人员研究了有氧运动（在这项研究中是骑自行车）对人们在紧张任务后调节情绪能力的影响，并得出结论：经常运动增强了我们受到长期压力影响后的情绪复原力。  

在另一项研究中，密西西比大学的研究人员让健康成年人进行 15 分钟的伸展运动、步行或慢跑，然后给他们播放一段旨在引起负面情绪反应的电影剪辑。步行组和慢跑组在观看电影后的焦虑和愤怒程度较低，而伸展组在观看电影后的愤怒程度较高。  

换言之，伸展组的消极情绪之所以会被触发，仅仅是因为他们没有像其他参与者一样从有氧运动中获得情绪调节的益处。

你自己可能也有过这样的经历：在为某个压力事件纠结很久后，你去散步或慢跑，然后你会发现，虽然这件事几乎没有被遗忘，但它不再像以前那样控制你了。  

经常进行体育运动也会减少对压力事件进行思维反刍的冲动，而这反过来又会降低你对压力的反应强度，并降低你被启动效应影响的可能性。因为当启动效应发生时，你对压力源的反应可能会影响你对次生压力的反应，而且通常是产生放大效应。  

更重要的是，无论男女，都能通过运动减少抑郁和焦虑。在某些情况下，经常性的有氧运动在治疗抑郁症上与抗抑郁药同样有效，甚至在降低抑郁症复发风险方面可能更为优越。  

因素是复杂的，神经递质是多种多样的，人与人是不同的，但如果把运动作为单一因素来考察，它真是无可争议的情绪管理的好疗法，因此，越来越多的心理健康专家开始采用运动疗法。

 02 

在压力控制你之前，控制压力

有些压力源是不可避免的，会影响你内心的平静状态，但也有一种积极的压力形式，即积极压力，实际上对你是有好处的。这种“好的”压力可以激励你，提高你的表现，帮助你成长，比如说，在工作中晋升或在一场运动中表现出色。因此，我们的目标不是消除所有形式的压力，而是管理消极压力（造成痛苦的压力），这样它们就不会引发焦虑、恼怒、退缩，导致疯狂的行为或损害你的健康了。  

随着时间的推移，慢性的负面压力会成为多种疾病发展或恶化的温床，从消化不良和生殖障碍到心脏病和其他慢性疾病，并严重损害你的情绪健康。压力过大甚至会损害你的肠道微生物群：当你的体内皮质醇水平持续处于高位时，肠道中的菌群平衡会被破坏，引发炎症。雪上加霜的是，肠道菌群失衡，即所谓的“肠道菌群失调”，会形成一个反馈环路，导致更多的压力、焦虑和抑郁。  

这是你需要在生活中用健康有效的方式管理压力的另外一个理由。你已经知道，食用健康抗炎的食物，经常锻炼身体可以使你保持生理平衡，包括肠道微生物群的平衡状态。虽然这有助于控制你对压力的情绪反应，但仅靠这些是不够的。 

培养强有力的应对技巧，包括解决问题的技巧或工具，帮助你更有效、更灵活地应对生活中的挑战也非常重要，比如清晰有效的沟通方式、时间管理技能、授权的时机，以及与他人或不必要的麻烦之间建立和保持健康界限的能力。进行健康的思维转换练习（如第七章所述）也可以减轻压力的负面影响——至少不会放大压力。  

一直热衷运动的纽约作家亚历山德拉（见第一章）的焦虑在 2017 年失控了。日益增长的焦虑促使她在生活中做出一些根本性的改变，以降低压力水平和情绪诱因的影响。她开始练习冥想和瑜伽，关闭社交媒体，不再看有线电视新闻，也不再像以前那样频繁出门社交。“我变得高度自保。我训练自己不要跟随焦虑情绪，也不要做那些会加剧焦虑的事。”她解释说，“现在情况好多了，我的焦虑情绪减轻了很多。”  

事实上，培养和磨炼个人“减压阀”技能是明智的，这样你就可以像亚历山德拉那样定期放松、休息和恢复情绪平衡。在这件事上，同样没有适合所有人的方法。为了培养和保持内心的平静，你应该尝试几种技巧，直到找到对你来说最有效的方法。瑜伽或其他运动，引导式想象（在头脑中想象出舒缓的场景或体验，尽可能充分使用感官），渐进式肌肉放松锻炼（从头到脚，系统地、缓慢地让身体肌群先保持紧张，然后放松）和冥想，都是好的开始。在网上你可以找到大量此类方法的各种应用程序和资源。  

像学习任何技巧一样，我们需要勤加练习才能获得期望的效果。

因此，要提前安排好时间努力练习你选择的技巧，比如每天 20 分钟。  

即使你每天只花 5 分钟做减压练习，也比什么都不做要好。但一般来说，你练习这些技巧的时间越长、频率越高，身心释放的压力就越多。  

我建议大家掌握并在日常中运用的一个简单练习是深呼吸。深呼吸能激活副交感神经系统，引发放松反应。呼吸是一种自动的身体功能，很多人都不太会去注意它。但是，呼吸的方式会对你的感觉和身体功能产生深远的影响。例如，特别易受焦虑影响的人，往往会有更快、更浅的呼吸模式，这会导致心率加快，血液中二氧化碳浓度增加。这两种情况都会加剧焦虑、疲劳、抑郁、注意力不集中和全身不适的感觉。  

有许多不同的呼吸模式分别适用于不同的目的，比如自我放松或自我激励。我喜欢的一种简单快速的镇静方法是“五-六-七”呼吸法。这种方法需要闭上嘴巴，缓慢地用鼻子吸气 5 秒，屏住呼吸 6 秒，然后用嘴巴缓慢吐气，发出呼噜声，持续 7 秒。伴随着缓慢的吐气，你可能会感受到一种瞬间的放松，肩膀放松了，血压也可能随之下降。重复这个方法，做 5到10 次完整的呼吸。每天做 2到4 轮——不限于迫切需要冷静下来的时候——可以降低你全天的压力反应。当然，要优先保证充足的高质量睡眠。  

保持一致的睡眠-觉醒模式，也是降低情绪反应强度的重要步骤。经历部分睡眠剥夺或失眠的人接触刺激情绪的图像或情景时，情绪反应会增强，特别是杏仁核的活跃度会增强。更重要的是，快速眼动睡眠（REM）（与做梦关系最密切的睡眠状态）对情绪加工非常重要。  

因此，如果没有得到足够的深度睡眠，你可能会发现自己的情绪反应比平时更激烈。  

白天做一些有氧运动可以让你夜晚睡得更香，但不要在快睡觉的时候做运动，因为剧烈的运动可能会让你精神亢奋。夜晚要避免曝露在强光下，包括电视和其他电子设备。 

把灯光调暗，做一些柔和的活动——阅读一本不太刺激的书，听一些平静的音乐，洗个热水澡，或者吸入一些舒缓的气味——可以帮助你从一天的压力中解脱出来，进入一个更放松的状态。确保你的卧室安静、黑暗、放松，并且温度舒适（根据美国睡眠基金会的数据，理想温度在 60°F~67 F1 之间）。如果有多余光线透进卧室，考虑安装遮光布或窗帘。如果外界噪声干扰了你的睡眠，可以考虑使用白噪声机器或播放自然舒缓的声音（如风声或海浪声）的应用程序掩盖噪声。  

如果焦虑或压力使你很难入睡或持续睡眠，考虑买一条有重量的毯子，它可以让你感觉踏实、安全、有包裹感，从而让你睡得更好。  

这就像把一个婴儿放在婴儿床上睡觉前把他包裹起来。因为一条有重量的毯子会模拟被温柔拥抱的感觉，激发催产素的释放，催产素能让人感到平静和放松。如果想尝试的话，找一个适合你身材的有重量的毯子（重量大约是你体重的 10%），材料要让你感觉舒适。  

另外，确保毯子各处的重量均匀，以带来坚实、持久的触觉刺激。

作者：利斯·范·萨特斯伦，本文选取自书籍《负面情绪正面解决》。