在电影《你的婚礼》中，周潇齐在尤咏慈父亲的葬礼结束后，开始了反刍过去的想法。那段时间周潇齐受伤在寻找工作，尤咏慈背负着这个家庭的经济负担。两个人都承担着很大的压力。因为幻想过去重来的想法被尤咏慈听到，两个人加深了彼此的矛盾。尤咏慈认定了周潇齐认为是为了她，今天的生活才会变得很惨。当周潇齐对她说想和她一辈子在一起时，她却放弃了这段感情。

周潇齐和尤咏慈最终没有在一起，彼此都错过了对方。电影中周潇齐的心态变化由反刍过去→担心未来→享受当下。可是当他领悟到要在亲密关系中秉持享受当下的态度时，已经到了尤咏慈的婚礼当天……

同样，我们也都不想在亲密关系中错过对方。今天我们只从心理僵化和心理灵活性的角度来探讨“当亲密关系中遇到矛盾和问题时，我们应该怎样处理？”

心理僵化 vs 心理灵活性

首先，当亲密关系中和另一半出现矛盾时，我们总是会有N多个自动思维迸发出来。

Ta 怎么会这么对我？

Ta 为什么要这么对我？

Ta 就非要这么对我吗？

Ta 这么对我对得起我的付出吗？

Ta 把我们的感情当作了什么？

Ta 就这么不珍惜我们的感情吗？

Ta 是不是就不珍惜我？

如果Ta不珍惜这份感情，不珍惜我，那我还要这份感情有什么意义呢？

………

当我们和亲密关系的另一半出现了矛盾时，我们脑海中的自动思维播放的速度都加快了。一边还没有矛盾的解决办法，一边又是蜂拥而至的焦虑想法。

今天，这篇文章就可以帮助你更好的应对在亲密关系中的焦虑想法，提高觉察和控制自己的情绪能力。

ACT：心理僵化 vs 心理灵活性

我们先来谈谈心理僵化和心理灵活性。当我们在遇见矛盾时，心理灵活性高的人可以更好地适应环境，而心理僵化的人就会适应的差一些。让我们看看心理僵化和心理灵活性都是什么。

心理僵化：心理僵化（psychological inflexibility）是指个体心理和行为不能灵活地适应变化的情景， 缺乏动力性适应的表现，一般表现为经验性回避（empirical avoidance）和认知融合（cognitive fusion）两个方面。

经验性回避是指人们根据以往不愉快的时间的影响而习得的回避行为，当再次遇到不愉快的事情时，往往采用回避的方式，不和不愉快的事情建立联系。认知融合是指将想法和情绪当作事实的倾向，并照字面上的意思将其解释为真实且存在的。而在生活中当我们遇到问题时，我们更多的应该采取正面解决问题而不是回避问题的方式。同时，由认知融合产生的想法和情绪也往往不是真实的，我们却把它们当作了客观存在的事实。

心理僵化的特点会给我们的生活带来很大的麻烦。比如在亲密关系中，我们就会误解对方的意思而加深了彼此的矛盾。这对亲密关系来说是一个很大的问题。谁不想要正确的理解对方的意思，同时给出一个正确的反馈呢？心理僵化就像只戴了一张面具的变脸演员，仅凭一张面具来生活显然是不能适应所有的情境，今天积极心理实验室就教你一些方法来对付心理僵化，为生活增添“心理面具”。

与心理僵化相反的就是心理灵活性（psychological flexibility）。心理灵活性高的个体可以更灵活地适应当前的情景，以至于在生活中可以减少不必要的“心理麻烦”。

应对技巧

三件好事

在积极心理学中，有一个提高觉察和培养积极角度的小技巧就是：每天记录三件积极的事情。在亲密关系中，我们就可以每天记录关于和伴侣在一起发生的三件积极的事情。这样坚持一周就可以提高我们对积极角度的识别能力，可以明显让你感觉到生活里每一天的好事还是很多的。我们要有一双善于在生活中发现好事的眼睛，以积极的态度生活下去。

柠檬，柠檬，柠檬

对付心理僵化的一个小方法就是ACT（接纳承诺疗法）中的一个维度：解离。解离就是通过一些方法来矫正对心理活动内容的过度执着（认知融合）。

根据情境来变化是心理灵活性的核心。当语言嵌入后，情境就变成了语境。ACT理论非常强调语言的重要性。因为语言的功能之一就是产生融合，产生僵化。目的其实是为了保护我们，通过语言来传递我们相信且坚持的规则。但是时代是变化的，由语言创造出来的规则却很僵硬，并没有改变。

所以副作用也显而易见，会使我们在某些时候变得过于僵化和呆板。

解离就是通过调整语言的角度，就可以让我们把想法，情绪等心理活动和事实区分开。

“柠檬，柠檬，柠檬”这个方法就是通过把“融合”了的想法“柠檬化”来解离我们的想法。我们只需要把脑海里带来焦虑的念头不断地重复的大声地读很多次。

举 个 ?

“Ta坐在沙发上闷闷不乐，是不是因为我下班早没有等Ta吃饭呢？”

“你要不要吃饭啊？”

“不吃，你不要管我，你好烦啊。”

……

自动思维：→“你好烦啊。”→“我很烦人。”

“柠檬，柠檬，柠檬”→“ 我很烦人，我很烦人，我很烦人”

读了20次30次以后，我们就会发现，这五个字只是这五个字，而不是我们刚刚脑海里想出来的所有不好的想法和情绪。就和我们在上学时被老师罚抄写是一个原理，我们发现写了20遍的同一个字变得不像我们原来认识的一样，怀疑自己是不是写错字了。当这样的念头出来时，就宣告我们解离成功的一小步了。这个时候，我们就会变得不那么焦虑，而是会以冷静的态度来对待“Ta为什么闷闷不乐这个问题”了。

同样的方法还有生日歌。通过把脑海中的想法用生日歌的调调大声地唱出来。或者让我们把口气也变一下，换成我们觉得最搞笑的电影明星或者卡通人物的声音。也会起到同样的效果。如果你笑了，笑容其实就是一种解离，你已经开始觉得这五个字很好笑了，而不是当时所想的那个样子。

正念冥想

针对情绪而言，更好的方式是和情绪和平共处。通过正念，我们可以提高自己觉察情绪和感受的能力。正念是指不加评判的，客观的来观察这个想法和情绪。研究表明，较高的正念水平可以降低个体心理僵化，将反刍由消极反刍引导至积极反刍方向。通过练习正念冥想可以达到让我们觉察到当下，此时此刻的一种状态。这样我们就不会被焦虑的想法和情绪所困扰，没有解决问题不说，反而给我们的亲密关系带来不好的影响。

最后希望大家都能找到彼此喜欢的人，共同面对问题和矛盾。

作者简介 | 李明远，北师大心理学部心理咨询专业硕士研究生，于曾祥龙老师实验室在读。北师大积极心理（微信公众号ID：BNUPosPsy），积极心理学的实用知识、学术动态、免费/优惠心理课程信息。