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陷在情绪里走不出来了?|教你《负面情绪,正面解决》
发稿作者:宝鸡心理        发布时间:2021年09月27日

我们生活在一个全天无休的世界里,手机电脑发出的叮咚声、嗡嗡声都在已经成为生活的背景音。这些信息几乎无不围绕着学习、毕业、工作、婚恋等人生中的阶段性议题。

您有3条新的微信消息:

“A:怎么办呀,我论文搞不出来毕不了业了

“B:怎么办呀,我30多了还没有对象

“C:怎么办呀,同学们都找到好的工作了,我穷得叮当响

相信任何一个同学看到这三连问都会感到头大,毕竟谁的生活没点困难都不好意思和别人打招呼。

外界的信息洪流如猛兽般追着我们,仿佛我们停下奔跑就会葬身虎口。

长期下来,我们可能不自觉地就会处在一种莫名恐惧、持续性警觉、反应过度的状态。这种状态让我们非常容易陷入抑郁、焦虑、烦躁等情绪中。

这使得当代大(da)学(gong)生(ren)想要“躺平”而不得。

所有这些问题就像情绪的炎症,让我们感受到持续的情绪痛苦。可在很多时刻,我们无法从现实层面改变问题。那有什么其他的解决方法呢?

《负面情绪,正面解决》这本书可以给到你一些答案。

识别自己的情绪

当下社会的一个主流趋势是社交媒体应用的指数级增长。这些社交软件在给我们带来便利的同时,也让我们感受到前所未有的焦虑和孤独。

一项针对143名大学生开展的研究发现,使用社交媒体多的人,感受到的社交孤独是使用社交媒体少的人的两倍[1]

当我们在朋友圈、微博上看到别人出去玩耍、升学、找到社会主流认为非常好的工作时,我们可能会产生恐惧、焦虑等情绪,甚至被这种“攀比心态”一直折磨。

面对痛苦的情绪,我们的第一步是识别情绪

不过,识别自己的情绪并非易事。我们从小就被灌输了“喜怒不形于色”的观点。内隐的文化特点使我们无法具体描述自己的情绪状态,而是只知道“我大概不对劲。”这种感觉就像做题时的“这题我好像哪里见过,但就是不知道咋做。”

那么作为曾经的“做题家”们,我们怎么办呢?

依旧是使用“资料”多多练习。

我们可以把情绪词表当作“资料”,拓展我们的情绪词汇量

当你看到这句话时,请你立刻数一数自己能想到形容情绪的词汇!

是不是很多同学只能想到开心和难过?

Hhh这是学堂君做咨询时经常遇到的情况,在过去将近二十年甚至是更长的时间里,很多人一直在忽略自己的情绪,也需要用多一点时间才能学会表达情绪。

常见的表达积极情绪的词汇有:

开心、舒服,满足,满意,轻松,自在,温暖,安全,欣慰

常见表达消极情绪的词汇有:

无奈,寂寞,失落,痛苦,孤单,迷茫,沮丧,烦躁,失望

在学习了“资料”后,我们可以尝试表达性写作,比如每天花15分钟,记录自己的情绪体验。

“国足下午又输了球,我在今天下午感觉很暴躁!”

“看到很多人比赛之后都在骂女排,我感觉很气愤”

在这个过程中,不需要担心自己有什么错误,让情绪通过笔尖流淌出来就好。同时也要注意,不要对你的情绪加以评判,这可能让你陷入负面情绪的循环。

给情绪贴好标签而不去评判它们,你的情绪就成了一个与你有一定距离的存在,而不是吞噬你的怪物。接下来,你也可以选择如何与情绪互动,做出何种反应。

评估情绪的诱因

我们可以回顾自己最近经历的事件,试着追溯那个情绪激动的时刻。

当时你有什么感觉?发生了什么?

设身处地在那个时刻想想,在事件发生之前,我何时曾有过这种感受?

是不是有一种模式让我这样?

还有什么情景能诱发我的这种感受?

即便事件已经过去了许久,我们的部分情绪仍遗留在潜意识里。

通过这些问题,你可能会意识到,刚刚工作上遭遇的羞辱可能和父母往日的刺耳言语彼此呼应,难以应对的工作压力可能和小时候的考试失败有所联系。

我们可以像一个侦探一样去探查,去探索让我们产生情绪的原因。这些探索让我们可以梳理清楚哪些感受属于此时此地,哪些感受不是。

通过这样的评估过程,我们能够获得对自己的洞察力,更好地管理情绪而不是听任情绪摆布。

当然如果你经历过严重的心理创伤,无法独自处理,记得向心理咨询师或精神科医生寻求专业的帮助!

改变自己的认知

为了使情绪回归到正常水平,首先要消除或减少许多不合理想法对情绪的影响。只有这样,我们才能到达一个更平静和平衡的心态。

在改变之前,首先要明确,我们的生活并不是一直光明的,我们不需要排斥负面情绪

就像心电图一样,生活有高峰就有低谷,因此我们不能仅仅关注正面情绪而排斥负面情绪。为了适应生活,我们只有通过不断学习如何更加清晰地看待事物,承担起应对挑战的责任,才能从失望中学习,从挫折中复原。

使用批判性思维

当杨笠在脱口秀大会中抛出“为什么许多男人那么普通却那么自信”的段子时,她一定想不到自己会经历如此大规模的性别对立和网络暴力。

千千万万的男生女生被卷到这场没有硝烟的性别战争中,我相信几乎所有人一边感受到愤怒,一边又觉得委屈“凭什么这么说我啊!”

在这种情绪十分强烈的时刻,我们可以通过提出一些关键问题,思考自己的情绪是受什么影响,比如:

  • 这些信息的来源是什么?

  • 它是可靠的还是有偏见的?

  • 有哪些证据可以支持这一观点?

在倾听他人的想法时,尽量保持开放的心态。然后分析刚才听到的消息,把它拆解成不同部分,从各个方面审视这些问题。这样抽丝剥茧的过程不仅可以让自己更理解情绪被激活的原因,也能给自己一定的缓冲时间更好地应对事件。

重塑想法

在情绪ABC理论中,艾利斯认为并不是事件本身导致了情绪的出现,而是对事件的看法导致了情绪结果[2]

比如,当我们知道单位领导层即将换来一位声誉不佳的主管时,我们可能会认为这是一件很烦的事情(虽然是真的很烦)。但我们也可以重新定义这件事情,把它看成是一项挑战,这会让你感到没那么恐惧,更容易相对周全地应对。

重塑想法可以改变情绪,不然以此为理论基础的认知行为疗法也不会成为心理咨询领域中的主流流派

固然有些情绪在一些时刻让我们感到困扰,但它们在更多的时候像是我们生活中的提示灯。当我们压力过大、负荷过重时,情绪让我们能够放慢脚步,看看自己为什么走到了现在,以及到底是什么影响了我们的状态。

最后,希望大家都能和自己的情绪从容相处,用正面的方式解决自己的负面情绪~

参考文献:
[1]Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.
[2]Ellis, A. (1991). The revised ABC's of rational-emotive therapy (RET). Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.
作者简介:柚木。编辑:Zene。本文来源于京师心理大学堂(ID:bnupsychology),京师心理大学堂,北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。
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