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成年人如何实现情绪自救?做好这三步就ok!
发稿作者:宝鸡心理        发布时间:2021年09月29日

被束缚的情感习惯

我们总是试图以一种特定的方式接触、回应和参与这个世界。是跟随内心的冲动,去倾听情感的需求?还是做出一些更有利于实现长期目标、建立理想生活的决策?

人类天生就愿意去做让自己开心的事,逃避让自己不适的事,在这个过程中,我们形成了习惯。

但在趋利避害的本能下,我们的习惯很容易只是达成即时满足,而对长期目标有害,例如滥用药物、吸烟和不健康饮食。

想要减少不适或增加幸福感并没有什么问题,但当习惯开始妨碍我们去做重要的事时,我们就要开始警觉了。例如,我们在生活中是难以倾听自己的需求OR难以与自我和平共处,又或者我们是逻辑严谨OR情感丰富。

城堡居民OR乡村居民

个体有着思维、感觉和行为模式方面的差异。人格发展的一个重要方面是在两个极端之间的杠杆上寻找平衡点,努力在自己身份认同的需求中找到平衡

杠杆的一端是人际关系需要。要想与他人保持良好的关系,我们有时必须妥协,放弃自己的欲望。

而杠杆的另一端是自我定义。为了建立自己连续、独特的身份认同,有时我们需要设定界限,将自己与他人区分开来。

你可以思考自己是否对某一种模式有独特的共鸣:你更像城堡居民——情绪调节过度者?还是乡村居民——情绪调节不足者

城堡居民遥不可及,他们住在高高的山上,城堡外竖立着墙壁,这些墙保证安全并彰显优越感的同时,也隐藏脆弱。

在某些情况下,这是一种非常有效的方法,竖起的围墙能够保护我们免受入侵者的骚扰。许多人在处理压力和强烈的情绪反应时也会采用类似的方式。

作为情绪调节过度者,城堡里的人们很难“倾听”自己的想法、需求和欲望,并与其建立联系。

他们的问题往往表现为人际纠纷和社交焦虑。归根结底,这些问题可能是由压倒性的孤独感和被孤立感造成的。

乡村居民与城堡居民恰恰相反,他们常常能够体会到自己的感受。这些敏感的灵魂富有创造性,而且它们往往属于艺术家、演员、作家等。

这些人会将强烈的情感注入他们的生活、工作或家庭中,他们能够体会到满满的爱与恨,并且强烈的情绪能够让他们达到巅峰状态。

亲密关系对他们来说往往极其重要,这导致他们忽略了自己真正渴望的东西

他们是如此希望能够维持与他人建立的联系,以至于他们会允许身边的人为他们做出决定。为维持这种联系,乡村居民往往付出得太多而无视了自己的需要。

乡村居民会更频繁地体会到强烈、深刻的情感,情绪调节不足会导致人们陷入与不良情绪和焦虑问题的长期斗争之中。

几乎每个人都会发现,自己要么是城堡居民,要么是乡村居民,或者两者兼而有之

如果是调节不足,你会更容易注意到自己的情绪失调,因为你会出现情绪波动和焦虑的典型症状:悲伤、易怒,甚至可能是恐慌发作。

而调节过度,也会带来一些其他的问题。你可能不会感到悲伤或焦虑,你更可能会感到无聊、没有动力或无法因生活中任何事物提起兴趣。

我们会习惯性地对压力和改变做出上述反应,而造成这些问题的根本原因是缺乏情绪调节的能力

你的身心之车:整体系统

无论你是更倾向于城堡模式还是乡村模式,了解你内部系统运作的基本机制,总能让你在人生中做出你想要的改变。

拉腊在《成年人情绪自救手册》中提出了ETA调节器(ETA为情绪、想法和行为三个英文单词的首字母组合),并且认为它在背后停地运作,让我们对生活中各种事实的产生体验(幸福或不满)

情绪:驱动我们身心之车的引擎。

当我们封锁情绪时,我们会失去重要的、用于沟通和建立联系的工具。以至于越想摆脱情绪,就越容易陷入困境。

情绪会向我们的身体传递微妙的感觉,让我们产生冲动的体验并采取必要的行动来满足自我需求。如果我们忽视了它,就可能会失去追求我们最深切愿望的动力和斗志。

当你真正学会倾听你的情绪时,你就是在倾听你内心深处的呼唤——实现你的目标与追求你理想中的生活。

想法:大脑创造的增强现实。

我们的想法实际上可以左右大脑,它会让我们觉得自己正在思考的事情是真实的,而不是想象中的。

每个人的认知都是有限的,但我们依然坚定地认为自己是“正确的”,而这只会让我们的ETA系统和情感习惯模式越来越僵化。

一旦想法成为根深蒂固的习惯,它就会把我们的思想转移到“假设之地(即想法存在于意识之外)”。一旦我们“假设之地”上的真实想法不复存在,我们就很难注意到自己真实的情绪(也很难摆脱自己的痛苦)。

我们的思想,特别是那些能唤起强烈情感的想法,会有很强的黏附性(即思想黏性)。即使我们被告知某个情况并不是真实的,情绪反应也会占据上风,然后我们就会忘记事实,逻辑和理性也无法发挥作用。

行为:你最强大的盟友。

每一个行为都像是我们人生海滩上的一块鹅卵石,随着时间的推移,我们人生的海滩上也会积累下许多不良的行为习惯。

此外,你的情绪也会让你在行为上做出反应,这是一个双向的反应机制。正如你的行为会引发某种情绪,某种情绪也会驱动某些行为。

确认情绪、检查想法和改变行为

无论你的情绪是不是根据事实合理产生的,它们都有存在的原因。在能够正确面对情绪之后,你就可以进入观察模式了,把想法看作想法本身,而不是事实

运用你的技能,随时关注你的情绪,确保其不受任何思维习惯的影响,并检查事实:“你的情绪是根据事实而合理产生的吗?”

如果不是,可以试着采取相反的行为。采取与情绪相反的行为可以立刻改善你的情绪

情感信息指导

一个健康、灵活的情绪调节系统将始终包括确认情绪、检查想法和改变行为的过程。在通往成年的道路上,你需要不断找出什么能让你保持前进的动力。请善待自己的情绪、看淡自己的想法并恪守自己的承诺与决心。

作者:心是孤独的猎手。来源公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。
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