“读一本书，看两部电影，写一篇文章。”

这是大叔在假期前给自己制定的计划，结果到了假期的第 6 天，一件事也没有做完。

整个假期都躺在床上，不停地刷着手机。

不知道你有没有这些管不住自己的经历，明明不想，却还是忍不住受诱惑。

研究发现，人醒着近 1/4 的时间，头脑都充斥着与长期目标不符的短期欲望。

我们常常会陷入冲突：是玩还是学习？是吃还是减肥？是 ……

那些能很好管控自己欲望的人，他们是如何管理好短期欲望、更好致力于长期目标的？为什么自己很难做到？

大叔今天就和你聊聊欲望管理的误区和解决方法。

 01 

越逼自己，越容易失控？

“不要喝，不要喝，我一定不能喝”，面对奶茶诱惑时你多少次产生过这样的想法。

很多人觉得能管理好自己欲望的人，是因为他们擅长克制。

克制欲望确实有作用。研究发现平均来说，如果人产生 100 个欲望，不克制会实现 70 个，克制会实现 53个。^[1]

那是不是产生欲望时，努力克制就行了呢？答案是否定的。

Queensland 大学的 Roy Buameister 发现会管理欲望的人，往往不是擅长克制欲望，而是会远离诱惑。^[1]

研究人员分别调查了参与者的欲望强度、抵抗欲望的频率、及内心冲突强度、是否满足了欲望。

结果发现，欲望强度低的人更少满足欲望，而欲望强度大、抵抗频率高，内心冲突大的人，反而更容易满足欲望。

研究者解释，擅长管理欲望的人往往会远离诱惑，因为与欲望斗争，往往都会失败（人就是太高估自己的毅力了）。

例如，减肥时同事天天喝奶茶，自己看到也想喝。想喝却不能喝，这种频繁的内心冲突会降低我们的自控力，最终忍不住就喝了。

最好的方式，就是不要跟天天喝奶茶（还不胖）的同事待在一起，或者，干脆把某软件删了。

 02 

有效的欲望管理，需要满足人性 

“我要减肥，只要能瘦到90斤，怎么拍照都是大片。”

“我要抓紧复习，今年一定得考第一，才能顺利保研。”

我们习惯了用这些高大上的目标来激励自己，觉得只要梦想够伟大，毅力就足够强大。

但心理学家发现，太长远的目标反而很难起到短时间内的激励作用。相反，吃吃喝喝、打打游戏却很容易给我们即时的“快乐”、激发源源不断的动力。

我们的人性就是想要获得及时满足与快乐。何不利用这个特点，来对付那些难缠的欲望呢？

1. 允许自己适当放纵

大叔看一个关于节食的研究。参与者（有些在节食，有些未节食）先坐在一碗诱人的小吃旁边 （消耗部分自控力），然后给其吃冰淇淋的机会，结果节食者比其他参与者吃的冰淇淋更多。^[3]

长时间的节食消耗了他们的自控力，导致人们面对诱惑时，更难把控住。

所以，我们不如在长时间的坚持中，偶尔放纵一下。

例如一个月或者俩礼拜让自己吃一次奶茶，让自己喝奶茶的欲望获得小小的满足。

欲望被满足后，内心 “想喝” 又 “不能喝” 的冲突就会降低，进而增加自控力，对付下一次的欲望。

给自己偶尔的放纵，才能真的坚持。

2. 设置让自己舒服的目标

玩手机游戏时，任务是从易到难的，如果一开始就打最高级，肯定会让人很沮丧；但是游戏会让人从最简单的入手，一步步升级，每个目标就显得没有那么难了。^[5]

那么在平常的生活中，我们也可以将长期目标，分解成一个个小目标。

例如，我们制定了减肥 10 斤的目标，可以将每减重 1 斤当成小目标。

每完成一个小目标，就相当于打通了 “减肥”这场游戏的一个关卡，距离获得瘦身胜利更进了一步。

3. 合理休息，补充自控力

之前我们提到在管理欲望时会有内心冲突，降低自控力。

有没有什么样的方式，可以补充我们的自控力呢？大叔推荐你使用番茄工作法，合理分配工作和玩的时间。（可以在手机 app 中下载）

具体做法如下：^[4]

a.设置工作的番茄时钟，在该时间内专注工作。（一般为 25 分钟）

b.工作完成后，给自己休息的番茄时钟，可以玩手机、小憩一会儿。（一般为 5 分钟）

重复 a、b 步骤 3、4次，给自己一段更长的时间休息，比如 30 分钟。

工作间隔的休息，能很好地补充自控力，在工作时更容易克制住欲望。

4. 给自己反馈与奖赏

玩游戏时，我们通常全神贯注，很难有其他事能分散我们的精力，这也跟它的奖赏设置有关。

很多游戏会设置等级、赠予称号，投入时间玩游戏就能获得相应奖赏，这些奖赏本身就是很好的激励。

不妨在日常工作学习中，主动给自己一些奖励。例如，当天有效学习 6 小时，奖励自己一顿丰盛的晚餐。

把目光从长期价值、意义中跳脱出来，让自己从学习、工作中获得及时满足，就能减少被其它欲望分心。

总之，不要高估自己的毅力，要承认人都是容易被短期欲望和奖励所虏获的，不如让学习和工作变得有意思一些，自然就能轻轻松松完成啦。

 写在最后 

写到这里，大叔突然想起，读高中时的每个周末，我都会背满满一书包的书回家，觉得这个周末一定可以做完一书包的习题。

结果每个周日傍晚，又背着完全没打开过的书包返回学校。

直到有一次胳膊扭伤，背不了太重的东西，只带了两张试卷回家，反而第一次在家里做完了作业。

人天生就有自我提升的欲望，为了变得更好，我们会给自己制定目标，甚至希望自己能把每一分钟都用来完成计划。

但人和机器的区别就在于：

只要有源源不断的能源供应，机器就可以很精确地完成被设定的数值；但一个人的能量，是需要通过自我循环获得的。

只有输出，没有补给的人，会因为过度内耗而导致能量失衡，反而更难实现最初的设定。

所以，利用假期，好好 “放纵” 一把吧！

给自己充满电，才能更好地出发~

世界和我爱着你。

References /大叔参考的文献资料:

[1]Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.

[2]What Is Ego Depletion?

[3]Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology. 2009;96(4):770-782. 

[4]Take it From Someone Who Hates Productivity Hacks—the Pomodoro Technique Actually Works

[5]麦戈尼格尔. 游戏改变世界:游戏化如何让现实变得更美好[M]. 浙江人民出版社, 2012.

作者简介：时差大叔，本文转载自微信公众号：心理0时差（ID：PsyTime），有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究，网罗全球，没有时差。