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怎样改善长期心理内耗的状态?
发稿作者:宝鸡心理        发布时间:2021年10月10日

「心理内耗」这个“症状”,是很好理解的,顾名思义就是一个人持续的内在冲突,自我消耗。

但是导致这一症状产生的本质性原因则是复杂的,是由几个原因循环相扣、又彼此维持的。 

首先,「心理内耗」产生的根本前提,是这个人注意力关注的倾向,是向内、而非向外;是向虚、而非向实。

譬如有一个失败的销售员,假如他是一个内向的人,那么他在思考如何改进自己的工作时,大概会是将自己的失败归因于:自己的性格过于腼腆、和客户打交道时太紧张了、自己被挫败的消极情绪所充斥、不够自信等等;

但如果他是一个外向的人,则会将失败归因于:自己对公司产品不够了解、话术存在缺陷、应该做好对客户的首次和二次筛选、客户名单来源需要优化等等。

「注意力内向化」的心理倾向,就决定了一个人他大概率、或多或少的都容易产生心理内耗。

因为注意力就是一种心理能量,它投注在哪里,就意味着要和哪里发生碰撞,或是摩擦。

它投注于外部的现实世界,你就要对外部世界做功,这并不一定会引发你产生负面的感受;

但如果它投注于内部的心理世界,就意味着你内在的两个或者多个部分要发生碰撞,并且碰撞所造成的附带的效果和损失,也是全权由你自己的心理世界去承担。

这就好比崇祯朝时外部有着气势汹汹的后金,但是朝廷却忙着内部的党争;

后金在你的地盘上和你打仗,不管他是输是赢,双方交战都会对你领土内的民生、资源、经济造成破坏。

「心理内耗」的第二个核心原因,在于自我冲突。

从宏观上讲,人的自我冲突主要有两个形成原因,其一,是源自这个人价值观的幼稚和混乱;

价值观是我们用以做出抉择的评判标准,幼稚的价值观会令一个人往往会做出不成熟的决策,这些不成熟的决策会导致现实中不顺遂事件的发生,由此会再引发这个人的自我冲突。

混乱的价值观又会令一个人在遇到事情时完全不知道该怎样处理,他没有章法,没有清晰的思路,这样一个混乱的思维状态本身就是一种杂乱的自我冲突。

自我冲突的第二个主要原因,在于这个人不能驾驭好自己的情绪,其中特别是恐惧的情绪。

恐惧是人类最为古老的情绪之一,一个过于胆小的畏缩的人,他会将外部世界和发生的事件想的过于复杂,并且会过度的担忧不良后果的发生。

为了抵御内心的恐惧,这个人就会过度思考,思维反刍,不断的重复思考解决问题的办法,不断的试图说服自己,试图调整自己,在这个重复思考的过程中,他的心理资源就会被持续的、迅速的消耗。

「心理内耗」的第三个核心原因,在于过度的心理资源消耗。

其实本质上第二个核心原因也可以归入这一类,同时这第三个核心原因,又与第四个核心原因紧密关联。

谈到过度的心理资源消耗,这一点主要源自人们倾向于追求最低成本、最快速的获取「快感」。

低成本的快感获取渠道主要有两类,第一是来自「幻想」,也就是通俗所说的意淫;第二则是通过外物的辅助,网络小说,短视频,赌博,毒品等等。

这「低成本的获得快感」这和「心理内耗」又有什么关联呢?

这是因为你能够获得快感,就意味着你的大脑处在一种紧张的、高速运转的状态中;而低成本的快感获取渠道,意味着这种快感是能够轻易维持的,你可以连续看小说看十几个小时,你也可以玩游戏玩个通宵,但是恐怕很少有人能够连续在沙发上清醒的坐十几个小时,因为你很快就会因为无聊而想找点事情做。

你做不同的事情时,你大脑的运转速度,你投入的程度,你生理资源、意志力资源的消耗程度等等都是不同的,而那些「低成本的获得快感」的事情,往往都有着极高的功耗率,它会让你的大脑保持在高速率的运作状态,由此就又与第四个核心原因产生了关联。

「心理内耗」的第四个核心原因是,人要自我控制是需要消耗心理资源的,当你的心理资源不足,而此时你不去休息恢复精力,而是强行驱动自己要继续做事,此时你就是处在心理内耗的状态。

你吃饱喝足了精力充沛,打三五把游戏这没什么问题,反而是一种娱乐和放松;但假如你996工作了一周,晚上十点回到家明明已经累得不行的,你却还非要玩几把游戏,那么这时候你玩游戏的每一秒都是在对自己进行过度的消耗。

甚至可以说当你的心理资源消耗殆尽时,你但凡不是在休息,那么你做的任何事情都是在加剧对自己的消耗和透支。

现在我们对以上这些分析再做一次总结,从根本上讲,心理内耗本质上就是两种主要的原因:

其一,这个人由于自我冲突或是沉溺于低成本的获得快感,导致他的心理资源被迅速消耗;

其二,这个人在心理资源不足的情况下,并没有去休息恢复精力,而是在意志力不足的情况下仍旧强行驱动自己去做事。

这两点就是人心理内耗的核心原因,或者也可以说是技术层面的直接原因。

心理内耗本身就是一种亚健康的状态,这一状态本身又会引发许多新的身心问题,在心理上会导致心理焦虑,精神恍惚,记忆力下降,敏感等;在生理上主要会引发心脑血管相关的疾病,也有可能形成肿瘤。

持续的心理内耗会令这个人处于持续的「神经紧张」的状态,就像如果你力竭的时候还让自己抱着一块大石头,这时候你浑身都会紧张颤抖,为了压榨出你最后的一丝力气。

心理内耗会让你的神经崩的越来越紧,这种状态本身直接就是人「焦虑泛化」时的身心状态;

由于神经的紧张,就会令你比平时更加的敏感,风吹草动都会引起你更多的反应和遐想;

再加上心理资源的耗竭,此时其实你的意志力资源已经远远不够你去控制自己的整个大脑了,那么这个时候,如果你恰好又是一个缺乏安全感的人,这个时候你感觉到的会是「失控」,这时就又引发了你新的恐慌和焦虑。

长期的心理内耗会导致你的身心健康水平双双直线下降,时间久了大脑受损,就会精神恍惚。

因为你对自己意志力资源的过度消耗,会导致你无法通过睡眠补足自己充分的心理资源,这时候如果你还在持续过去的生活模式,这就会持续不断的加剧你的心理内耗,你的心理资源会一天比一天少,你每一天用于维持正常生活的意志力资源会越来越不够用。

那么接下来就有一个十分危险的情况可能会发生——因为你的心理资源不足以支持你应对一天的正常生活,你就很可能会选择逃避这个问题,逃避面对生活,转而通过沉溺于「低成本获取快感」的方式,来转移注意力,转移你对生活的无力感,转移正常应对生活的艰难(此时应付正常的生活对你来说已经的确是一件艰难的事情了)。

而这恰恰又是一个恶性循环的开启,因为前面我们就分析过,「低成本获得快感的方式」恰恰会更快速的消耗你的心理资源。

当一个人在每天早上醒来,他的第一件事就是要通过喝酒、玩手机、刷短视频等方式来逃避“从睡梦中刚醒来,大脑慢慢启动时的轻微不舒适感”的时候,就意味着这个人很可以已经对成瘾物形成了重度的依赖,这也意味着此人的心理内耗实际上已经到了一个比较危险的、必须重视、甚至需要去「治疗」自己的程度了。

心理内耗在生理层面引发的这些问题,则主要是因为心理内耗的状态中这个人往往是他的大脑在持续的高速运转的,此时他的注意力对自己的身体感受分配的非常少,他对自己的身体感觉很不敏感。

所以他会因为固定的姿势导致身体的僵硬,身体的僵硬会导致血液流通不畅,由此就导致了与心血管相关的冠心病、高血压这一类的问题;

持续的亚健康状态意味着这个人身体免疫力的下降,所以才会容易形成肿瘤。

「心理内耗」这个问题的导致的状态是令人不舒服的,它会导致的后果也是可能会很严重的,但是它的解决策略却是简单而直接的。

这是因为虽然它的成因复杂而多样,但作为一个「症状」却是我们可以直接通过操作性的技术手段加以解决,更直白的讲,它可以直接通过行动来自我治疗,而不需要太多的涉入到一个人的心理。

并且,如果在这个问题上你过多的考虑自己的心理成因,反而会导致这个问题的本身被加剧、被强化。

因为一个持续心理内耗状态的人,他本身就会有犹豫不决的性格特点,以及心理-行动怠惰的行为特点,假如这个人试图从自己的心理成因入手的话,那么他必然会对这个问题本身又加以过度的、重复的思考。

就像假如一个人因为总是吃的很少而长期营养不良,那么他要做的就是直接增加自己的饮食量;

但如果让这个人去探索自己吃的很少的心理成因,也许是因为进食在这个人心中代表着获得爱而他认为自己不配获得爱、也许是他用进食很少导致的病症来获得关注等等,

不管这个心理成因多么的复杂,但由于他的犹豫不决和行为怠惰这两个因素,这种对于心理成因的探索、在没有一个外部的咨询师帮助的情况下,都会对他的自我治疗毫无帮助,

反而这还有可能会令他将这些原因、作为他继续维持自己过去行为而不去改变的一个「理由」。

因此假如你是一个长期心理内耗的人,理解前面的这些阐述,不让自己在“如何解决心理内耗”这个问题上陷入过多的思考,大概率对你会是有帮助的。

那么在技术层面上,这个简单而直接的解决策略是什么呢?

答案就是四个字:定时休息。

心理资源的消耗或者快速的消耗这些本身并不是问题,因为你只要醒着做事,你只要控制自己做任何事,就必然要消耗心理资源的,心理内耗的关键在于你消耗了之后不补充,而是不断地透支。

当然,假如你能够有意识的减少自己的那些自我冲突、减少心理资源不必要的消耗,这毫无疑问会是非常有帮助的。

但是你必须要意识到一个非常现实的问题:在你本身就已经处于持续的过度透支自己的状态之中时,还希望能够控制自己做更多的自我约束的事情,这往往并不现实。

那些会让你快速的、大量消耗心理资源的事情,往往要么是迫于生活的压力你不得不做的,要么是你事实上已经形成了轻度或者重度的成瘾习惯的事情。

你必须面对现实、承认现实,意识到假如你试图停止做这些事情,需要你付出大量的意志力资源,而这事实上是你并不具备的,因此这对你来说,往往只是一个理论上、逻辑上来说很可行的事情,但实际上并不容易实现。

因此,一个诚实的、面对现实的对待这个问题的态度,是要承认自己对于自控的无能为力,承认自己那贫乏的、窘迫的意志力资源,能够支持你做出的自我改变是少之又少的。

而你必须将这些极其有限的意志力资源,使用在对你来说最有用、同时又不带来意志力的损耗而是加以恢复的事情上——也就是定时休息。

假如你有余力,这个定时休息的时间,应当依靠你对自身感受的敏感,当你感觉自己到达某一疲惫的警戒线时,你就去休息。

假如你没有这样的余力,或者是在日常生活中你会由于各种习惯,令你做不到暂时清醒的自我检查,那么最起码你可以在每天入睡之前,先休息一阵子,然后再去睡觉。

虽然睡眠本身就是一种休息恢复,但是你也应当意识到,一个身心紧张、不知所谓、昏昏沉沉投入的睡眠,和你事先做了一定的放松,将身心状态做了一些调整再进入的睡眠,这两者精力恢复的质量是不可同日而语的。

现在许多人往往不注意睡眠之前的准备活动,这是因为他们长期紧张的身体和心灵,如果让他有意识的去休息的话,他其实会在休息的时候是会感到“不舒服”的。

有意识的休息时,你会充分的感受到自己僵硬的身体,疲乏的内脏,紧张的骨骼,剧烈跳动的血管,这些所有的身体反应带来的不舒服,都让你不想面对,不想承受,所以你宁愿让自己玩到筋疲力尽撑不下去的时候沉沉入睡,这样最起码你不用去感受这些不舒服。

然而主动休息的关键恰恰在于你对于这些身体上不舒服的“感受”,采取一个方式的姿势去感受身体的这些不舒服,这本身就是主动的休息。

你需要意识到身体中那个不舒服的地方,然后它才会知道自己要放松了,假如你躺在沙发上,但你的大脑依旧神游物外,在想着别的事情,这实际上并没有休息的作用。

以我个人的经验来看,主动的休息最起码需要20分钟以上的时间才会是有效的,如果你有足够的兴趣通过打坐来休息,那么恢复的效果会更好。

假如你通过有意识的主动休息,已经让自己恢复了一定的意志力资源,那么这个时候你应当意识到,解决心理内耗的核心落脚点还是在于你对自己身心感受的时常关注,你能够经常的觉知自己,当你意识到自己疲劳的时候,就要休息一会儿。

心理内耗就像你驾驶着一辆马,但你并不爱惜它,你总是超出了它的极限还要它继续奔驰。

然而这个比喻中,马的对应物实际上就是你的身体和大脑,这就是你自己。

对自己好点,要爱你自己。

文:风墟  (欢迎关注我的微信公众号:炼己者 ID:fengxuwake;微博:炼己者风墟)
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