“有时候，我觉得自己是宇宙中最黯淡的那颗星。”陈韵如在日记里这么写道。

在电视剧《想见你》中，明明和黄雨萱长着同样的脸，陈韵如却是不被喜欢的那个。她自卑且敏感，即使有像莫俊杰那样的小天使站在她旁边，她也打心底里不相信真的会有人喜欢真实的自己，会觉得：“一旦别人了解真实的我之后，肯定会失望，甚至会厌恶这样的我。”

在她心里，自己是不配被爱的，不值得拥有美好的一切。

01

低自尊是什么

是否有人也和陈韵如一样，觉得自己不值得被爱，觉得自己不够好；

不敢坦然面对夸奖，会觉得被赞美是因为对方在说“客套话”；

完成一件事之后永远会觉得自己做的还不够好；

或者会想：虽然我做的还不错，但是换成任何一个人都可以做成这样；

……

这些，都是低自尊的表现。

自尊（self-esteem）是指个体通过对构成自我概念的特征进行评价，而做出的对自己存在价值的认定。简单来讲就是，你对自己的评价是积极的还是消极的，你是否认为自己是有价值的。

社会心理学家莫里斯·罗森伯格认为自尊有三个组成部分：

1.你对自己的“了解”

也就是对自己的理性认识，包括你的性格、天赋、品质、能力等等。

2.你看待自己的方式

你是用积极还是消极的心态去看待自己？

对于低自尊的人而言，别人看来是积极的事，在他们眼中也是消极的。即使是面对自己的优秀品质，他们也总能找到问题——“我是挺细心的，但太细心了就会很龟毛。”

3.你对不同方面的重视程度

举个栗子，综测评价时有的同学明明社会工作分超级高，但他们却认为学业成绩更重要。所以，尽管最后他们的综测分名列前茅，却还是因为自己的成绩不尽如人意而难过低落。

对于低自尊的人而言，以上三个方面得到的结果都坚定地指向一个答案——自己是毫无价值的。久而久之，便形成了消极的核心信念。

一个人的核心信念是很强大的，它是我们认知自己和周围世界的镜子。而消极核心信念就像偏见一样，当我们对某件事情抱有偏见时，我们只会从一个特定的角度去看待它，而不会再看到它本来的面目。

如果把我们的记忆比作一个装满大大小小盒子的档案馆，当消极核心信念形成后，每次打开档案馆的大门，都会看到一个贴有「我是个失败者」标签的大盒子，你根本绕不过去。

与消极信念相符的记忆会不断地被放进这个盒子里作为佐证。而与消极信念不相符的积极信息，比如赞美和夸奖，也会因为这个绕不过去的盒子而被忽视或者扭曲，最终变得消极。

于是，「我是个失败者」这个盒子就变得越来越大，直至占据了你大脑全部的空间。

02

我们能做什么

我们要做的，首先是添加一个新的盒子，给它贴上「我很好」的积极标签。我们要在这个新的、不起眼的小盒子里装满积极的信息，从而形成坚定的、积极的核心信念，去与那个庞大的“失败者”的盒子竞争档案馆的空间。

这个过程中请忽视那个大声叫嚣自己是“失败者”的盒子——因为每一次想起它时，我们的消极信念都会被加强一次。我们要完全忽视它，即使它就待在那儿，但我们就是不去理睬它。

也就是说，去关注什么是对的，而不是仅仅关注什么是错的。

去收集那些有成就感、幸福感的积极事件，把它们写在一个小本本上。在接下来的日子里随时翻阅记录下的这些积极事件，并夸一夸那个“做的还不错”的自己。

但是，请等等——我猜你可能会说：“可是我真的很少体验到积极的感觉，我觉得自己简直一无是处。”

这确实是个问题，在最开始，积极的感觉总是会被消极的想法所淹没。但是不用担心，作者早已考虑到了这一点，在书中提供了八个小技巧，教我们如何去发现和记录更多的积极事件：

1.降低标准。即使是最不起眼的事，只要有那么一瞬间让你感到积极、满足或者自豪，都应该被注意到。即使是今天按时起床这样的小事，也值得被郑重地记录在小本本上！

2.把大问题分解成小问题。回想一下完成某件值得骄傲的事情时，做的所有的小步骤，把这些事情重新捋一遍并写下每个步骤。

3.考虑环境因素。情绪和状态会随着环境变化而变化，所以最好的办法就是让自己的需求与之相适应。你可以尝试这样的表达：“尽管闷闷不乐，我还是设法……”

4.重复很重要。以前写过的事件也可以被再次重复记录。请千万记住，并不是只要成功了一次，再做第二次便是“理所应当”。那些事件仍然很特别，应该得到你的夸奖。

5.看到自己的贡献。当好事发生之后，我们往往会觉得那是他人的功劳。那不如去问问别人，他们觉得你做了哪些独特的贡献。

6.准确识别负面思想。当我们写下一些积极的东西时，往往会克制不住地添加一些消极的东西，比如“我做的还不错，但这就是我应该做到的”。而准确识别自己的消极思想，是屏蔽它们的第一步。

7.从另一个角度看问题。我们得意识到，生活中不只有学习和工作，陪伴家人朋友、享受运动、放松的时刻……都是可以被记录的。

8.注意那些觉得困难的事情。特别去注意那些自己觉得很困难的事情。比如我觉得保持平静的情绪很难，那我保持平静的每一秒都是珍贵的，即使只有很短的时间。

建立自己的「积极事件日记本」只是“告别低自尊”的第一步，但这第一步就已经需要我们做出很多努力了，并且在努力后，我们可能会失望地发现，自己仍旧没有摆脱低自尊的魔爪。

但是！请一定要坚持做下去，毕竟自尊感不会在一夜之间得到提升。先踏踏实实地走好这第一步，之后的路，作者都有在书里一步步地给予指导，别担心。

慢慢来吧，“告别低自尊”对有的人来说甚至可能是一生的功课。

对群体或社群中的部分成员而言，有些事情意义不明，消除模糊性的方法便是给这些事情提供一个解释。

总之，不要害怕夸奖自己，也不用因此而感到羞耻——虽然中国人骨子里的“谦逊”总是会跳出来说“不要这样，你得谦虚一点”，但我们都得克服这种对赞美和夸奖的恐惧，这是我们的必修课。

03

请善待那个“低自尊”的自己

低自尊的人就像被困在黑暗盒子里、以自伤的方式试图摆脱困境的小兽。

对于他们来说，从来没有“低自尊”的说法，有的只是自己还不够优秀、不够努力，一切都是因为自己太没用。

对群体或社群中的部分成员而言，有些事情意义不明，消除模糊性的方法便是给这些事情提供一个解释。

然而，正如豆瓣“低自尊互助小组”里一位发帖者所说：“抑郁症这名词没出来之前，大家甚至不觉得这是一种病……我觉得低自尊也是一种病，我们需要治愈自己。”

所以，别再责怪那个暂时还不够自信的自己了，善待和接纳ta，陪伴ta一起变得自信起来。就像黄雨萱告诉陈韵如的那样：

我不再逼你逼自己了。

想抱抱那些还被困囿在黑暗中的“陈韵如”们：“所有发生在你身上的好事，都是因为你值得。”

—学堂君—

篇幅宜人性：★★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★★

《告别低自尊，重建自信》以认知行为疗法（CBT）为理论基础，用通俗易懂的语言分析解释了人们缺乏自信的原因与表现，并提供了简单易行的练习步骤，以帮助低自尊的人们重新建立自信，让低落的人生重新焕发光彩~

作者简介：阿某，本文来自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。