读者提问

大叔，最近年底了，每天工作都很忙。下班回家后，明明累了一天，想躺在床上舒舒服服睡上一觉，大脑却总是停不下来：“明天开会的 ppt 还需要修改吗？”、“下个月的房租、花呗怎么办，同学结婚还得随礼。” ......

而且，我越努力控制自己，反而越容易想七想八。昨晚也是这样，好不容易 11 点早早休息，结果又因为担心周一的汇报，翻来覆去到凌晨 1 点才睡着。 

大叔，我这是怎么了？我该怎么办呀？

大叔回答

大叔特别理解你这种状态：我们都有这种时候，明知道想了也没用，可大脑就是控制不住地想。比如面试明明已经准备得很充分了，却还在想哪里可能有问题。 

你很可能是陷入了过度思考。 

焦虑的时候为什么会止不住地思考？这种思考会给我们带来怎样的影响，我们又该如何改善呢？今天，大叔就和你聊聊过度思考这件事！

NO.1 

长时间过度思考，会造成怎样的不良影响？

虽然说，处理问题时专注思考，或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生，这很正常。 

但如果因焦虑，导致头脑持续不受控，被各种想法填占，这些想法对问题解决实际上帮助不大，但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度，那么此时你可能就陷入过度思考了。 

从心理学角度来讲，长时间的过度思考，的确会对我们的身心健康造成损害。 

有研究表明，成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人，往往会陷入日常、慢性的过度思考中，也就是有事没事都在过度思考，这可能造成一些不良影响。[4] 

密歇根大学的研究者们发现，过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的自信心更低、制定计划的时间更长。[5] 

更严重的是，由于过度思考降低了对解决问题方案的信心和满意度，往往会花费更长时间制定计划，阻碍了计划的顺利执行，反过来加剧一个人的过度思考，形成了恶性循环。 

大叔的一个男生朋友，每次和他聊天的时候，他不是说要去健身，就是要去写文章、拍短视频，却几乎没见到他真的行动起来。 

可能他就是陷入到了过度思考当中，觉得自己肯定做不好，迟迟不愿做出行动，始终没收获，结果自卑感更强，更容易用过度思考的方式，来逃避面对焦虑等负面情绪。 

如何减少这种行为呢？在这之前，让我们先来了解一下为什么大脑会过度思考吧。

NO.2 

焦虑时为什么会过度思考？

1. 短时间的过度思考能降低焦虑 

心理学研究表明，当我们面对一些不确定的结果时，就会产生一些无法控制的消极思想。[1] 

不知道你还记不记得高考成绩出来之前，或者准备和你喜欢的人表白的时候，总会觉得担忧，一直在想结果会怎样。而结果确定之后，无论是好还是坏，都有一种安心了的确定感。 

我们每个人可能都在追求一种确定感，而在面对无法确定的情况时，往往就会感觉到恐惧。  

其实，过度思考是一种回避恐惧的方式，帮助我们避免直面焦虑的核心。[2] 

当大脑思考下个月的花呗与房租时，其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受，从而短时间内降低了我们的焦虑。 

毕竟，没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受，而过度思考能将我们从对负面情绪的感受关注上，转移到思考当中。 

2. 过度思考是对自己的奖赏 

在面对一些人生关键时刻、或者重大挑战时，我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察、解决更有把握。[3] 

参加考试、比赛，或者求职面试、谈判的前天晚上，可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现，或者自己之前准备与练习的内容。 

这可能就是在通过无意识思考，让自己感觉正在对问题进行解决，从而获得掌控感。  

另外，过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识，更加明智。[4] 

失眠的时候，可能有的人会思考自己失眠的原因，比如因为压力大、晚上吃东西了等等造成了失眠。 

通过这样的无意识思考，让我们了解了自己失眠的原因，给自己营造了 “我懂我自己，我是明智” 的感觉。 

所以，关键时刻的过度思考不见得是坏事，这可能是大脑的自我奖赏。 

虽然关键时刻的过度思考很正常，甚至可以帮助我们暂时减缓焦虑、获得掌控感，但从长期来看，过度思考不仅不健康，还会给我们的休息造成困扰，就像读者提问里的情况一样。 

因此，如果你也有像这位读者一样的问题，可以参考以下几条建议。

NO.3

 如何减少过度思考？

如果因焦虑陷入到过度思考当中，我们可以怎么办呢？心理治疗师 Amy Morin 给出了一些有效的建议。[6] 

1. 给自己焦虑与担忧的时间 

可能有些小伙伴，觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活，所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑，不能紧张” ，或者产生负面情绪，立刻转移注意力去做些其它事情。 

否认或逃避，往往只是将情绪压抑了下去，而并没有被解决，有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式，是接纳和表达。 

首先承认自己的负面情绪，接受自己的焦虑与担忧。

“明天要参加演讲了，我好紧张啊！”

“异地恋好难啊，男朋友今天 2 个小时才回我微信 ！”

……

2. 接纳过度思考，并分散注意力 

每个人都难免会有焦虑，陷入到过度思考当中的时候，这是大脑正常的运行机制，千万不要强行逼迫自己停止思考。越想避免思想进入大脑，思想就越可能不断出现。 

相比于强制自己不思考，更有效的方式是转移注意力，做些其它事情。  

比如早晨和伴侣吵架了，工作时一直在想吵架的事，无法专注工作。此时越要求自己不想，可能越会止不住地想，更有效的方式是暂时停下工作，喝口水做几个深呼吸休息几分钟。 

放松一会，再重新投入到工作当中，可能就会减缓过度思考，让我们更专注，提升工作效率。 

3. 写下担忧问题的解决方案 

我们在遇到一些问题或挑战的时候，可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩可能想如何表现更容易通过，约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 …… 

而你可能也发现了，这样无意识地思考，往往都是重复性思考，且很难得到一个满意的解决方案。 

所以，不妨留给自己一些专门思考的时间，将面临问题与挑战的解决方案写下来。 

比如有的男生约会前害怕表现不好，与其一直想约会时出错怎么办，不如写下约会的安排和注意事项：具体穿什么衣服鞋子，安排哪些活动，注意聊天时不要询问对方过多隐私 …… 

有很多朋友可能会在演讲比较紧张，可能一直担心会不会忘词，觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑，不如写写忘词的解决方案，例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” …… 

当担心的问题，有了具体的解决方案时，可能就会降低你的担忧，减缓过度思考的发生。

NO.4

写在最后

之前看欧阳娜娜的一个采访，她说自己长大后最大的一个变化就是入睡变得很慢。 

小时候一沾枕头就能睡着，长大后即使再累，也需要花费很久才能睡着。 

大叔觉得很有共鸣，成年人负担太多，有时连睡觉和做梦都在 “解决问题”，大脑根本停不下来思考。 这篇文章的最后，送给大家一首小诗：

是什么让火焰燃烧？

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

只是别忘了，有时候也需要给大脑放个假，给心灵做个 spa。 

累了的话，在正确的放松方式下，让自己好好休息一下吧。 

工作和生活或许辛苦，但也要抽时间好好爱自己，打工人！ 

世界和我爱着你 。

大叔的参考资料 :

[1] Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782.

[2] Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.

[3] Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of personality and social psychology , 65 (2), 339.

[4] Watkins, E. R., & Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology , 123 (1), 24.

[5] Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin , 29 (1), 96-107.

[6] 6 Ways To Stop Overthinking Everything

作者简介：时差大叔，本文转载自公众号心理0时差（ID：PsyTime），有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究，网罗全球，没有时差。