作者：warfalcon

来源：warfalcon（ID：read01）

今天向大家分享的书籍是《十分钟冥想》作者安迪·普迪科姆。这本书是最近几年中读到比较不错的冥想入门书籍，推荐阅读。

2020年第37本书

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正念和冥想的区别

正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。

在冥想中，你需要创建和保持的不是某种人为的或者暂时的心理状态。相反，你应该顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰。你可以花一点儿时间想象一下，这样生活会是什么样子的。你可以想象一下，把所有的“包袱”、故事、争论、评价以及占据了太多心理空间的日程安排都放下，你的生活会是什么样子的。这就是正念的意旨。

冥想不过是一种为你练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。

以及二者之间的关系。因此，你可以试着这样想：

想象自己正在学习开车，很可能最初的时候，你宁愿去安静的乡间大道，而不愿意上繁忙的高速公路。当然，你可以选择在哪条路上开车，但对于初学者而言，前者比后者容易得多。对正念来说也是如此。你可以在任何情况下出于任何理由用它，但是对于正念这种技能来说，最容易的“学习方式”便是冥想。

练习 1：无为

现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

你感觉怎么样？也许什么也不做会让你感到特别放松；也许你会觉得需要做点儿什么，哪怕只是在练习期间做点儿什么；也许你觉得有必要专注于某事，有以某种方式让自己忙起来的冲动。

分心事物会影响到我们的专注能力，影响到我们的表现，而且使我们无法达到最佳的生活状态。无须多言，如果心灵中总是有很多想法在横冲直撞，我们的专注能力就会严重受损。

练习2：感觉

请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。

心灵训练的基本原则

正念不会要求你改变任何东西。在心灵不断觉醒的过程中，你也许会对自己的外部生活做出部分改变，但是这完全取决于你个人。你并不需要放弃一切，也不需要以某种激进的方式改变自己的生活。

剧烈的转变一般无法持久，而正念的生活恰恰要实现持久。你可以继续像以前一样生活，如果那就是你想要的生活。

正念的要旨是学习改变你对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活。而这个时候，如果你想要做出一些改变，那当然可以随心更改。正念的生活方式在于，你所做出的任何改变都是可持续的。

十分钟冥想之概要

预备

1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3.设好10分钟的闹铃。

签到

1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

结束

1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

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