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为睡眠弱势群体助力 | 用催眠改善心理压力，专治考前紧张焦虑
发稿作者：宝鸡心理        发布时间：2020年07月01日
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压力和睡眠之间，是互相影响的

演员马思纯日前在参加一档节目时，自曝要靠吃药来控制情绪。“吃药后三天胖了八斤，情绪最差时身体会变得僵硬、腿软、从床走到房门口都走不过去，感觉非常无助，还不停地气喘，然后眼睛还看不见”。“胖与这个比起来，还是胖一点比较好。”马思纯说。
情绪，已经严重影响到她的日常生活。 其实，我们可以在生活的各个方面，发现自己的情绪不佳，需要干预。
最直观的就是，睡眠质量。
马思纯就经常睡不着、睡不好。 “病人们的痛苦，正常人很难理解”，一位慢性失眠近二十年的女性患者说道，“这些年感到最幸福的时候，是一年前自己做了一个手术，因麻醉睡了几个小时，那一觉睡得踏实，太舒服了！”
这么多年来，这位患者一直在服药，每晚要吃4、5颗安眠药，可还是只能睡两三个小时。 很多人说，失眠就是因为想太多。《Sleep》杂志上的一项研究发现：一个人对压力的反应时刻影响着睡眠的质量。
同时，压力和睡眠之间的关系，其实是双向的。因为压力大，所以睡不着，导致我们在白天的工作、学习中，压力更大、心情更焦虑。这样，晚上就更睡不着了。周而复始，恶性循环。
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33.png焦虑，让人越睡越累 这是一个容易焦虑的时代。我们经常因为达不到社会定下的条条框框而焦虑：刚毕业时为了找工作而焦虑，找到工作了又嫌赚得少，赚的多了又一心想着升职跳槽；单身时看别人成双成对倍感焦虑，脱单了又担心伴侣不爱自己，关系稳定了又嫌生活平淡。不一而足。 再过7天，广大考生即将迎来2020年的高考。 还记得读书时，每次大考前，总是紧张焦虑。要么睡不着，要么做噩梦，要么明明睡了很久，却感觉像没有休息一样疲惫。那个时候也尝试过很多方法，比如睡前喝牛奶、数羊、洗热水澡等等，可每次都收效甚微。最后，总因为睡不好心情差，影响了第二天的考试。 34.png
我们为什么总是陷入焦虑呢？一般有以下几个原因： a. 天生敏感
这个原因是最容易被忽视的。
天生敏感的意思是，我们的焦虑激活程度，大约40%取决于你的遗传。 b. 认知偏差
这里的认知偏差分两方面。
一是，高估了失败可能的概率以及失败的后果。
如果你凡事都先想到最坏的结果，那就会在你的心里种下一个失败的种子。
这个种子决定了你在做的过程中，会出现担心、焦虑等情绪，尤其是面对重大人生议题时，比如高考。
作为高中生，未来充满未知。在这个高速发展的时代，三年后的样子都已经无法预测，你的未来真的如你所担心的那样吗？ 其次，是低估自己的应对能力。
认为自己在困难面前很渺小、没有办法。
其实，只要回顾你的过往经历，你就会发现，你并不是真的克服不了困难，而是被错误的自我认知给吓到了。
你内在的能量其实很巨大，千万不要被思维给限制了。 c. 社会比较问问自己，你更在乎别人对你的看法，还是自己对自己的评价？
你的自尊是依靠无法控制的外在，还是建立在有选择权的内在。
任由分数控制你的感受，甚至自尊体验，这会带来心态上的不稳定，极有可能会影响高考的发挥。
所以，你要明白，你是谁并不是分数来左右的，也不是他人能决定的。 35.png

36.png把握当下，就是把握未来 我们该如何应对考前焦虑呢？ 首先是认知方面。 a. 理性看待结果
高考焦虑很大一部分原因，是害怕失败后会带来一连串的负面影响，并对此深信不疑。
其实，高考的结果对一生的影响，远没有你想象的严重。
未来，是由每一个当下组成的。把握当下，你就把握了未来。 b. 摈弃完美主义
完美主义者会希望，过程和结果完全按照自己预想发展。
但实际上，高考的结果并不能100%由个人努力决定，你需要理解并且接受，类似难度、运气等影响因素的干预。
给自己设置一个合理的分数区间，允许自己小幅度的浮动。
这样，你就会慢慢远离刻板僵化的完美主义，向着更客观和灵活的目标前进了。 其次，可以进行一些运动和训练。 a. 有氧运动
运动可以调节多种生理机制，改善影响情绪的各种神经递质水平，尤其能产生内啡肽，让我们感到愉悦和平静。 不同的运动，效果也是不同的。就缓解焦虑来说，跑步是最有效、也是最简单易行的方式。 b. 放松训练
有些焦虑特别严重的考生，仅仅运动似乎无法取得理想的效果。
这个时候，可以试一下放松训练。放松训练是一种行为调节方法，包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等方式。
跟运动一样，放松训练也是从生理层面上，缓解焦虑和紧张的感觉。
精神科医师Edmund Jacobson曾经说过，“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”
另外，睡前泡脚、巧用香氛也同样可以达到让身体放松的效果。 
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