人到中年，我们要时刻保持一颗归零的心态。笔者在之前文中提出“归零心态”是由：觉察能力、接纳态度、学习动力三者来构成的，即归零心态首先要有一种自我觉察的能力。

因为对中年人而言，归零并不是清零，而是要学会对过往习以为常、自以为是的经验和习惯时刻保持觉察，不被束缚，否则容易活在惯性的自我认知中，无法面对多样、多元不确定的人生选择，从而陷入焦虑不安。

觉察力一般分外向觉察和内向自我觉察。

而归零状态的觉察能力更多强调向内自我观察的能力。

向内就是聚焦在自己的身心世界，它包括自己对身体主观知觉感受，比如五官的知觉、内脏知觉、心跳和呼吸，同时还包括身体情绪、心理的状况。

通俗说就是让自己有意识知道自己是谁，当下在做什么，能感知自己当下的情绪、感觉，知道自己的需求。

有研究表明这种内向自我觉察能力与更高的事业满意度及和谐的感情关系，快乐感及社交生活掌控力呈正相关；与焦虑，压力和抑郁呈负相关。

对于中年人而言，归零再出发最大的阻碍不是外在的因素，而是已经养成并习以为常的各种习惯，这些习惯已经成为自我身心的一部分了。

所以归零状态所要觉察的对象就是这些“我的想法、我的做法、我的看法，我最讨厌的……”。

针对这些多年形成的各种“我的...”习惯，笔者认为归零觉察能力培养时最需要关注是：思维习惯和情绪习惯以及由此带来的行为习惯。之所以这样分类是为了帮助我们更好了解需要觉察习惯对象，让我们在培养觉察能力时更有引导性。

思维习惯是指长久养成的做事时思考问题的立场、角度、方式、方法。

中年人，身形可以通过锻炼改变；不良生活习惯，如烟酒可以戒。但思维习惯改变则相对较难。因为这些思维是曾经在特定职场或生活交往中被修正验证固化下来的，比如收益思维、客户思维、产品思维等。

中年人归零不是清零，对觉察的思维习惯对象并不是要全部否定，而是要对思维适用的环境场景时刻保持觉察，这样可以及时进行调整优化。

而关于情绪习惯，笔者引用韩国精神科医生朴用喆著作《情绪习惯，决定你的一生》中定义：

“人的情绪也是有习惯性，比方说有个人从小在孤单的状况下长大，她习惯了寂寞和孤单的情绪，虽然她不是很喜欢孤单寂寞，但他会习惯性的把自己的生活情景变得孤单和寂寞，即使她有很多种选择，她也会不自觉创造出生命中的情景，好让自己体会到寂寞和孤单。这种习惯性的反复情绪，我们把她称为情绪习惯。”

作者认为当情绪成为一种习惯时，细胞就会产生记忆，在以后的生活中若是感受不到这样的情绪，细胞就会情不自禁地推动着你去做一些事情，好创造外境，让你感受到所熟悉的情绪。

之所以将情绪习惯重点提出，就是因为当代中年人对情绪影响有普遍的认知，但对于隐藏在表象情绪反应背后，多年养成的情绪习惯却往往缺乏感知，以至于自我情绪管理总是事半功倍。

如果说中年之后要时刻保持归零的心态，这也就意味着对觉察力的培养也将是持续的，并且是一项自我的终身练习。

1、通过进行日常正念修习， 来帮助了解当下的自我。

正念修习的核心在于“对当下进行有意识的觉察”；其强调的就是保持清醒地如实地观察一切，觉察你现在想的、感受到的、做的是什么，但不去评判。

通过正念觉察会让修习者在忙碌的状态中，找到那个间隙，停下来，看清自己的心，而不会让自己盲目地被身边的事物牵着走。

哈佛心理学教授Ellen Langer认为，正念的本质是以一种新的方式来看待自己和世界。这与英国牛津大学杨嘉庆博士提出的正念——“就是带着善意、好奇的心，来觉察自己、他人及这个世界”异曲同工。

2、通过表格数据化记录，来帮助引导对既有习惯的了解。

这个表格至少要包含四项基本内容：

• 第一是场景，是工作、家庭还是其他；

• 第二、习惯内容，自己先根据自己理解和了解（不要在意定义是否准确）进行罗列, 比如思维习惯（收益思维，换位思维、游戏思维等等）；

• 第三是时间；

• 第四，自我描述，记录下这些习惯发生时身心反应。

表格数据化记录只是一项提升觉察力辅助方式，表格的内容可能根据每个人对表格分析工具运用熟悉度来不断的优化和深化。其最终目的就是让我们开始向内关注自己，关注那些习以为常的经验习惯。

3、借助定期倾听&复盘， 由外向内帮助觉察自身的反应。

所谓定期倾听和复盘，也是借鉴职场中的管理手段，只不过这里用来培养提升自我觉察能力。

定期邀请同事或家人朋友在办公室或家中围绕最近工作生活状态，情绪变化等进行简单的交流，注意是倾听，不做评判，不做回应。

和表格数据化记录一样，定期倾听复盘也是一项辅助方式，每个人可以结合自己的情况开展。

以上只是笔者根据自己的体验，提供了如何提升觉察能力的一点心得。觉察力是我们本能的能力，拥有更强的觉察力，就会更有生产力和创新力，个人也会充满魅力。

文：盒子大叔《中年人，如何培养归零心态下的觉察能力》，本文仅是个人对特定人群现象体会与思考纯属个人观点。来源公众号：睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving），分享科学的冥想方法，助你拥有平静、明晰、高效、幸福的生活，改善焦虑、失眠、分心等困扰。数十万人在此打卡，记录和成长。