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TED演讲丨如何缓解焦虑?这三招会很有效!
发稿作者:宝鸡心理        发布时间:2021年10月04日

焦虑症是最普遍的精神健康障碍之一,全世界每14个人中就有一个受到焦虑症困扰,它不仅影响人们的睡眠、工作,甚至还有可能引发抑郁症,很多人通过药物治疗的方法企图解决焦虑,但这并不是最好的方法。剑桥大学专攻焦虑研究的学者Olivia Remes将会教我们如何判别焦虑症症状,并分享了三个简单的自我缓解方式!

想象一下你正准备去参加一个聚会,你感到兴奋,但也紧张,你的胃里有这种感觉,就像另一次心跳。某些东西在阻碍你让你不要太快乐:“不,你不能太高兴了,最好保持谨慎,否则,可能会发生不好的事情。”你开始想:“当我到那里的时候,我应该和谁说话,如果没有人愿意跟我说话怎么办?如果他们觉得我很奇怪怎么办?”当你到达派对现场时,有人走到你面前开始和你交谈,这时你的大脑开始飞速运转,你的心怦怦直跳,你开始出汗,感觉几乎就像是和自己分离了,就像灵魂出窍一样。你只是看着自己说话,你对自己说:“冷静一下”,但你做不到,而且情况越来越糟。

经过几分钟的交谈,与你交谈的人离开了,你有一种彻底的挫败感,你在社交场合时的这种情况已经持续很长一段时间了。

或者想象一下,每次你出门去拥挤的地方时,这种恐慌感开始出现,当你被很多人包围时,比如在公交车上你开始觉得闷热、恶心、不安,为了防止这种情况发生,你开始避开很多让你感到孤独和孤立的地方。

所以你,或是这两个场景中的那个人患有焦虑症。我可以告诉你的是,焦虑症是非常普遍的,比人们想象的要多得多。目前,全世界每14个人中就有一个患有焦虑症。每年,治疗这种心理健康问题的花费超过420亿美元。为了向你们展示焦虑对一个人生活的影响,我会提到因焦虑导致的抑郁、辍学、自杀,它会让你更难集中精力或保住工作,还会导致婚姻关系的破裂,但很多人不知道这一点。这就是为什么很多时候人们隐藏焦虑,当做需要压制的神经,当做一种弱点,但焦虑远不止于此。很多人认为它不重要的一个原因是,他们不知道那是什么,是你的个性吗?是病吗?这是正常的感觉吗?它究竟是什么!这就是为什么区分正常的焦虑与焦虑症的重要性。

正常的焦虑是一种当我们处于一种紧张的情况下都会有的情绪。例如,假设你在森林里,对面站着一只熊,自然会使你感到有些焦虑,你可能会想要疯狂地奔跑,这种焦虑的感觉是好的,因为它保护了你,救了你,让你迅速逃离那里。

焦虑帮助我们在工作中按时完成任务,帮助我们处理生活中的紧急情况,但当这种焦虑情绪发展到极端,并在不构成真正威胁的情况下出现时,那就是你可能患上焦虑症的时候。例如,患有广泛性焦虑症的人,对他们生活中的一切,过度地、不断地担心,他们发现很难控制这种担心。他们还会出现焦躁不安、恐惧、晚上难以入睡,无法集中精力完成任务等症状。

尽管你有各种各样的焦虑,但你可以做一些事情来降低它,很有效,而且比你想象的要简单。我们经常会得到治疗精神障碍的药物,但从长远来看并不总是有效,症状经常会复发,你又回到了你开始的地方。所以,还有一点需要考虑:你处理事情的方式直接影响到你所经历的焦虑程度。如果你调整你处理的方式,那么你就可以降低你的焦虑。

在剑桥大学的研究中,我们发现生活在贫困地区的女性,比生活在富裕地区的女性有更高的焦虑风险,这些结果并没有让我们感到惊讶,但当我们仔细观察时,我们发现生活在贫困地区的女性,如果她们有一套特殊的应对资源,她们就不会有焦虑。而生活在贫困地区没有这些应对资源的女性则感到焦虑。其他研究表明,曾经面临过极端环境、遭遇逆境、经历过战争和自然灾害的人,如果他们有应对资源,他们仍然健康,没有精神疾病。而其他那些面对同样困难,但没有应对技能的人,便进入了一个恶性循环,并发展为精神障碍。

那么,这些应对资源有哪些呢?我们又该如何利用它们来降低焦虑呢?在我深入讨论它们是什么之前,我想指出——我认为这很有趣——你可以通过你所做的事情,开发这些应对资源或者应对技能,你可以控制你的焦虑,并降低它,我认为这是非常有力量的。

今天我要讲的是三种应对资源:

第一种是,感觉自己掌控了自己的生活。那些觉得自己能更好地掌控自己生活的人,心理健康状况更好。如果你觉得自己在生活中缺乏控制力,那么研究表明,你应该参与那些能让你拥有更大控制力的体验。

我来告诉你我的意思:你是否有时会因而觉得准备不足,而推迟开始某件事?你是不是觉得很难决定穿什么、吃什么、和谁约会、做什么工作?你是否倾向于浪费大量的时间来决定你要做什么,但最后什么也没有做?要克服优柔寡断和对生活缺乏控制的一种方式就是把事情做得很糟。作家兼诗人GK Chesterton曾说过:“任何值得做的事,都值得第一次就做砸。”这之所以如此有效,是因为它加速了你的决策,让你直接行动。否则,你会花几个小时来决定你应该如何去做某事,或你应该做什么。这可能会让你感到麻痹,甚至让你不敢开始。

很多时候我们总是追求完美,但最终什么都做不了,因为我们为自己设定的标准太高,太吓人了,这让我们感到压力很大,所以我们推迟了开始做某件事的时间,或者我们甚至可能完全放弃整个事情。做得不好会让你有时间采取行动,我想你知道这是怎么回事:我们经常想要把事情做得完美,直到时机成熟,直到我们掌握了所有的技能我们才开始,但这可能是令人畏惧和有压力的。所以,为什么不直接跳进去,放马去做,而不用担心它是好是坏?这会让你更容易开始做一件事,当你很糟地做完它时,回头看你会发现,大多时候实际上并没有那么糟。

我的一位患有焦虑症的亲密朋友开始使用这句格言,她是这样说的:“当我开始使用这句格言的时候,我的生活发生了改变,,我发现我可以在比以前短得多的时间内外完成任务。做得不好给了我冒险的翅膀,让我尝试一些不同的东西,在整个过程中获得更多的乐趣,它消除了一切焦虑,代之以兴奋。”所以,做得不好,你就可以在前进的过程中不断地提高。

我想请你想一想:如果你今天开始使用这句格言,你的生活会发生怎样的变化?

第二个应对策略是,原谅自己。如果你使用它,它会是非常强大的。患有焦虑症的人会想很多关于他们做错了什么、他们的担忧、以及他们感觉有多糟糕。

想象一下,如果你有一个朋友,他不断地指出你做错的每一件事以及你生活中的每一个错误,你可能会想马上摆脱这个人,对吗?焦虑的人整天都在这样对待自己,他们对自己不友善。所以,也许是时候开始善待我们自己了,是时候开始支持我们自己了。而做到这一点的一个方法就是,原谅自己在几分钟前犯下的错误,和过去犯下的错误。

如果你得了恐慌症并为此感到尴尬,请原谅自己。如果你想找人倾诉,却无法鼓起勇气去做,不要担心,随他去吧!原谅自己的一切,这会让你对自己有更大的同情,除非你这样做,否则你无法开始治愈。

最后,拥有生活的目标和意义,是一种非常重要的应对机制。无论我们在生活中做什么,无论我们从事什么工作,无论我们赚多少钱,我们都不可能完全快乐,除非我们知道别人需要我们,知道别人依赖于我们的成就或依赖于我们必须分享的爱。这并不是说,我们需要别人的美言来维持生活,但如果我们不想为别人着想,我们就更有可能患上心理疾病。

著名神经学家Victor Frankel博士说:“对于那些认为没有什么值得活下去,也没有什么可以期待的人来说,问题是要让这些人意识到,生活仍然对他们有所期待。”做事时为他人着想可以让你度过最艰难的时刻,你会知道你为什么存在,并将能够承受几乎所有的事。

所以问题是,你至少做过一件为他人着想的事吗?这可以是志愿服务,也可以是与其他人分享你今天获得的知识,特别是那些需要的人,而这些人往往没有钱接受治疗,他们通常是焦虑症发病率最高的人群,与他们分享,因为它能真正改善你的心理健康。

我想以此作为结束:还有一种为他人着想,你能去做的事是,完成那些可能会造福后代的工作,即使这些人永远不会意识到你为他们做了什么也没关系,因为你会知道,这会让你意识到你的生命的独特与重要。

作者简介:Olivia Remes,本文转载自微信公众号:整合心理咨询中心(ID:sjzxlzx),专注于心理咨询,心理沙龙,心理健康教育。
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