越到年底越焦虑？别担心，这7种心理疗法帮你化解

对于焦虑，每个人都有不同的诱因，识别它们是应对和管理发作重要的步骤之一。

心理咨询可能是一个方法：它可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑。

在一些情况下，药物会参与到焦虑障碍的治疗方案里。但是大部分的时候，心理咨询（仅心理咨询或结合药物治疗) 是更有效的治疗方法。因为，不同于药物治疗，心理咨询可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑，现在和未来的生活中都能适用。

有不同的治疗方式被开发来治疗焦虑，也一直在逐步升级，不管是精神分析疗法还是更加新一点的认知行为疗法。

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理解焦虑障碍

根据美国国家心理卫生研究院（NIMH）的资料显示，美国每年有19% 成年人与13% 的青少年（13-18岁）都在经历焦虑。

有几种主要的可以被心理咨询治疗的焦虑障碍，如下：

◍ 惊恐障碍◍ 强迫症（OCD）◍ 恐怖症◍ 广泛性焦虑障碍（GAD）◍ 社交焦虑障碍（SAD）◍ 创伤后应激障碍（PTSD）

不管是哪种具体的病症，深层驱动他们发生的过程是相似的。

焦虑的人通常对不愉快的想法、感受和情况会更激烈地做出反应，并且会想要通过逃避触发事件来驾驭这些情况。

不幸的是，这样的逃避只能增强恐惧和担心。

更现代的心理咨询疗法会指出这些负面想法和逃避行为，来帮你管理你的焦虑。

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可以治疗焦虑的心理咨询疗法

所有心理治疗都是帮你理解为什么你会有现在这样的感受，触发你焦虑的是什么，以及你可以如何改变你应对这些触发事件的方式。

有一些心理咨询疗法甚至会教你实际的技巧来帮你重新构建你原本负面的思维方式，从而改变你的行为。

不同的焦虑障碍之间都会有些不同，所以心理咨询会根据你具体的症状和诊断为你量身定制。你可以参加个体心理咨询，家庭咨询，伴侣咨询或团体咨询。你与心理咨询师见面的频率与时间会根据你具体的症状和诊断来确定。

精神科医生、心理学家和其他精神卫生专业人员可以使用多种针对焦虑的治疗方法。你的疗法也会根据你的诊断和症状的严重程度来定。

1.认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是治疗焦虑障碍最广泛使用的疗法。研究曾发现它能有效治疗社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍、恐怖症、惊恐障碍等。

CBT的基本假定是：影响你的感受和行为的是你的想法，而非你现在的处境。所以，CBT的目标是识别并理解你的负面想法和无效行为模式，然后用更实际想法和有效行为以及应对机制来替换他们。

在这个过程中，你的心理咨询师会像教练一样教你有帮助的策略。比如，你可能会有些“非黑即白”的想法，你认为事情只有全好或全坏。然而，你可以用更实际的洞察来替换这些想法，因为实际中有很多灰色地带存在。

使用这些策略需要练习，但只要你开始识别出你的焦虑和触发事件，你就可以把从CBT中学到的应对机制试着应用在管理害怕、恐慌和担忧等情绪上。

2.暴露疗法

暴露疗法是认知行为疗法中最常用的一种治疗多种焦虑障碍的方法，包括特定的恐怖症、社交焦虑以及创伤后应激障碍。暴露疗法的基本假定是：如果你害怕什么，最好的克服它的方法就是迎面而上。

在暴露疗法中，你的心理咨询师会慢慢地带领你接触会让你产生焦虑的事物或情境。这是通过一种叫做“系统脱敏”的技术来完成的。

系统脱敏有三步：1. 放松：你的心理咨询师会教你放松的技巧帮你应对焦虑。一些放松的例子是：渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想和意象引导。2. 列表：把会触发你焦虑的事都写下来，并以他们能触发你焦虑的强度排序。3. 暴露：最后一步，你会逐渐把表上触发你焦虑的事情都面对和经历一遍，必要的时候可以使用你学会的放松技巧。

你的咨询师可能会选择不同方式帮助你暴露在焦虑源下。常见方式有：

◍ 想象暴露：在这种暴露下，你会被指导去生动地想象那些激发你焦虑的事物或情境。
◍ 真实情境暴露：在这种方法下，你会在现实生活中面对激发你焦虑的事物和情境。所以，一个有社交焦虑的人可能会被指导要在观众前演讲。
◍ 虚拟现实暴露：在一些无法使用真实情境暴露的情况下，我们可以用虚拟现实暴露。虚拟现实暴露治疗用科技结合真实情境和想象性暴露治疗。这个方法已被证实对治疗有创伤后应激障碍的人和士兵尤为有效。

3.辩证行为疗法

辩证行为疗法（DBT）是一种非常有效的认知行为疗法。它最开始是用来治疗边缘型人格障碍，现在它可以用来治疗一系列心理状况，包括焦虑。

辩证行为疗法会帮你发展出一种看起来更“辩证性”的观点、接纳和改变。在辩证行为疗法过程中，你既会学着去接纳你的焦虑，也会学着积极改变焦虑状态。这和爱你自己的概念很相似：爱你自己本身的样子，同时尝试将自己变得更好。

辩证行为疗法会教我们四个很有效的技巧：

◍ 正念：与当下的这一刻进行连接，并注意到脑袋里出现又消失的想法（比如焦虑），又不被这些想法掌控。
◍ 痛苦承受力：在压力状态下管理你的焦虑
◍ 人际效能：学会说不，以及提出你的需要

◍ 情绪管理：在焦虑失控前应对它

4.接纳与承诺疗法（ACT）

接纳与承诺疗法是另一个能有效治疗焦虑障碍的方法。

接纳与承诺疗法包括认清你的价值观，并按照与你价值观匹配的方式来行动。

5.艺术治疗

艺术治疗是一种不用语言表达的、体验导向的治疗方法。

它包括通过视觉艺术（比如油画、绘画、雕塑等）来表达和处理情绪，或者用艺术来练习正念和放松。

它可以被当作为一个单独的治疗方式，也可以和其他治疗方式例如认知行为疗法（CBT）一起使用。

作为一种新兴的治疗形式，需要有更多的研究来证实它对于减轻焦虑症状的有效性。

6.精神分析治疗

根据弗洛伊德的模型，焦虑的症状反映了无意识的冲突。而精神分析治疗的目的是解决这些冲突。

在精神分析治疗中，你和你的心理咨询师会共同观察你的想法、恐惧和欲望来更好地理解你对自己的看法并降低你的焦虑。这是最密集、强度最大的心理疗法之一，可能需要很多年来识别你思考的模式。

精神分析和心理动力学疗法这两个词有时会交替使用，但是精神分析实际是心理动力学疗法的子集。

7.人际取向心理治疗

人际取向心理治疗（IPT）关注在人的社会角色和关系上。

在人际取向心理治疗中，你会和你的心理咨询师一起识别任何你可能有的人际关系问题，比如：未处理过的悲痛、与家人或朋友的冲突，工作或社会角色的改变，以及任何与他人相关的问题。

你会学习一些更健康的方法来表达情绪以及提高你和他人的沟通能力。

尽管人际取向心理治疗最开始是用来治疗抑郁症，但如果你的焦虑主要是与你的人际关系相关，例如社交焦虑障碍，IPT也可以被用来治疗焦虑。

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从心理咨询中可以期待什么

一个最常见的对心理咨询的误解是，你会立马好起来。有时可能是这样的，但大多数的时候，你可能会在你状态变好之前感到更糟糕。让人意外的是，感到糟糕经常是取得进步的标志。如果你仔细去想一想，这是有道理的。

当你决定开始做心理咨询，这通常是因为你无法自己应对焦虑。在心理治疗中，你能够更深入地、用更有意义的方式探索你的焦虑及其原因。这可能会暂时造成你焦虑水平升到峰值。

心理咨询不应该被看做一个快速补救的方式。这是一个对每个个体都独一无二的过程。你需要哪种咨询、需要学习哪些技巧以及你需要做多久咨询，这些都取决于你焦虑的类型以及严重程度。

能理解这一点很重要：过程中不总是好受的，但最终会是值得的。

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如何在心理咨询中收获更多

尝试改变可能是一个挑战，为了应对焦虑而开始做心理咨询也是一样。不过如果你持之以恒，应该会看到一些进步。

这里有一些方法帮助你在治疗中收获更多，并看到一些好的结果：
◍ 不要假装自己没事◍ 问问题◍ 告诉咨询师你想说的所有的事◍ 咨询之外也继续努力◍ 关注你的目标◍ 践行健康生活方式的选择◍ 确保你有一个社会支持系统◍ 减少那些生活中可能会让你更焦虑的压力源

通过这样的方式，你能看到，付出努力，以及持续参与心理咨询，可以最大化心理咨询给你的帮助。