开学了，给孩子一份超详细的体育锻炼恢复攻略

新学期伊始，一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；还有一些孩子因假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动。

因此，开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。

安全第一

运动前先了解学生身体健康状况。

为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全，学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查，进行必要的健康检查和运动能力测试，排除隐患，做到安全第一。在此基础上，根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案。

学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且要做好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等。

利用量表

有效测试运动时的身体状态。

使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的，因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段，清晰地感知身体状态，及时、对应调整运动强度。

五个阶段

逐步恢复到正常锻炼水平。

恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

第一阶段：为恢复锻炼做准备

（RPE值：0～1分）

可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。

以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

第二阶段：低强度活动

（RPE值：2～3分）

可以进行散步、简单的家务或园艺工作。

如果能忍受RPE值为2～3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

第三阶段：中等强度的活动

（RPE值：4～5分）

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120～140次/分钟。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

（RPE值：6～7分）

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120～140次/分钟。

此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复。

第五阶段：回归到基线练习

（RPE值：8～10分）

学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140～160次/分钟。

此阶段教师可以正常安排教学内容，但也要注意关注每一名学生的状态。

学生返校后，身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生，要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度，根据自己对体育锻炼的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高。

专家建议：避免组织竞技性、对抗性活动

对于新学期体育课的“重启”，北京体育大学教授、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民提出几方面建议：

对于学校来说，体育运动一定要坚持“安全第一”。体育老师一定要根据学生身体的实际情况，把内容进行优化调整，比如做操、踢毽子、拉伸等低强度的运动。

特别是第一周的体育课，做些轻微活动，学生身体得到放松，出点汗就可以了。

这个过程至少要两周时间，等孩子适应状态后，可以考虑稍微加一点强度，过渡到跳绳、慢跑等。要循序渐进，不要追求一步到位。

尽量组织个人锻炼、单项活动，让学生根据自己的情况适度锻炼，不建议组织集体比赛、对抗性、竞技性活动，比如足球赛、篮球赛等。

从家庭角度，一方面，开学后学生活动比居家学习期间要多，因此要注意给孩子们补充营养，例如蛋白质，同时给孩子准备容易消化的食物。另一方面，家长要密切关注和监测孩子锻炼以后的身体反应，比如，是不是容易疲惫、嗜睡，或者呼吸、心跳加速，以及其他不舒服的情况等，有异常要及时处理。

文图摘自全国少工委，版权属于原作者，如有不当使用，请联系删除。

运动关乎每个学生的身体健康

相信在各学校精心设计安排下

同学们都能够得到适合、有效的锻炼

让身体逐步得到恢复

让体质不